Ekranlar uykunuzu bozabilecek ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek mavi ışık yayar, ancak bunu engellemenin yolları vardır.

Son birkaç on yıldır çalışma şeklimiz, boş zamanımızı geçirme şeklimiz veya önemli işleri halletme şeklimiz büyük ölçüde değişti. Özellikle COVID-19 salgınının uzaktan çalışma, çevrimiçi alışveriş ve hatta egzersiz yapma konusunda yeni bir çağ başlatmasından sonra, çoğu şeyi bir ekranın arkasından yapmak mümkün hale geldi.

Artan çevrimiçi dünyanın kolaylık ve hız gibi sayısız avantajı olsa da, bu değişikliklerin bazı dezavantajları da var. Çeşitli ekranların önünde giderek daha fazla zaman geçirmek sağlığınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir ve insanlar ekranlara maruz kalma sürelerini sınırlama ihtiyacının farkına varmaya başladılar.

Ekran karşısında vakit geçirdiğinizde sağlığınızı etkileyen temel faktörlerden biri de yaydığı mavi ışıktır.

Işık spektrumunun doğal bir parçası olan mavi ışık, görünür ışık spektrumu içinde en kısa dalga boyuna sahiptir ve güneş ışığında doğal olarak görünür, ancak onu çoğunlukla kişisel bilgisayarlar veya mobil ekranlar, floresan ışıklar ve TV'ler gibi yapay kaynaklarla ilişkilendiririz.

Mavi ışık sizin için kötü mü?

Mavi ışık ve tehlikeleri hem medyada hem de tıbbi araştırmalarda giderek daha fazla öne çıkıyor.

O halde bir şeyi açıklığa kavuşturalım: mavi ışık kendi başına tehlikeli veya zararlı değildir. Aksine, görüşümüzün gerekli bir unsurudur ve sağlığımız için önemlidir. Uyku döngülerini düzenler, uyanık kalmanıza, daha uyanık ve bilinçli olmanıza yardımcı olur ve hatta ruh halinizi olumlu etkiler.

Her zamanki gibi sorun, maruziyetin kendisinde değil, mavi ışık kaynaklarına uzun süreli erişimdedir. Genel olarak gözlerimiz mavi ışığı filtrelemede pekiyi değildir ve mavi ışığın çoğu (görünür ışık spektrumunun diğer kısımlarından çok daha fazlası) retinamıza ulaşır. Sadece doğal aydınlatmayı düşündüğümüzde bu bir sorun değil, buna yapay ekranların önünde geçirdiğimiz zamanı da eklediğimizde, bu maruziyet gözlerinizde ciddi hasara veya zorlanmaya neden olarak sadece görme sorunlarına değil aynı zamanda birçok rahatsızlığa da neden olabilir.

Mavi ışık uykunuzu nasıl etkiler?

İlk olarak, özellikle gece geç saatlerde akıllı telefonunuzda internette gezinirken birçok insanın yaşadığı uyku sorunlarıyla başlayalım. Mavi ışık, diğer şeylerin yanı sıra uyku döngülerinizin düzenlenmesinden de sorumludur. Doğal olarak göründüğü yere, yani güneş ışığına bağlıdır. Yani vücudumuz mavi ışığa maruz kaldığında doğal olarak melatonini bastırır, bu da daha az uykulu hissetmeniz anlamına gelir.

Ancak aynı süreç, herhangi bir tür ekran gibi yapay kaynaklardan gelen mavi ışığa maruz kaldığınızda da gerçekleşir. Bu cihazları günün her saatinde kullanabileceğiniz için melatoninin baskılanması normalde uyanık olduğunuz süre ile sınırlı değildir ve hava karardıktan sonra ekranınızı kullanırken uykuya dalmanız çok daha zor olabilir.

Mavi ışık gözleriniz için kötü mü?

Parlak ve güzel AMOLED ekranlar oyun oynamak, fotoğraf çekmek ve yayın yapmak için başlıca tercih nedenleri olsa da mavi ışık emisyonu gözlerimizi ve göz sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor.

En yaygın şikayetlerden biri göz yorgunluğu, yorgun, kuru his veren gözlerdir. Bunun nedenlerinden biri, dijital ekranlara bakarken çok daha az göz kırpma eğiliminin gözlerinizi kurutup yormasıdır.

Farkında olmanız gereken sadece göz yorgunluğu değildir. Mavi ışığa uzun süre maruz kalmak ayrıca erken makula dejenerasyonu, katarakt, göz kanseri veya retina hücrelerinde hasar gibi çeşitli göz rahatsızlıklarına da neden olur.

Bu hasar, mavi ışık dalga boylarının doğasından kaynaklanır. Gözümüzden süzülmeleri çok daha zordur ve bu nedenle gözün dış katmanından herhangi bir engel olmadan retinaya kolaylıkla ulaşırlar. Bu savunma eksikliği, mavi ışık dalga boylarının göz üzerinde olumsuz etkilere sahip olmasını kolaylaştırır, özellikle de ışığın kendisi parlak olduğunda, bu nedenle geceleri artan parlaklıkta bir ekran kullanmak gözleriniz için çok tehlikelidir.

Mavi ışığın başka hangi sağlık etkileri vardır?

Uzun süreli mavi ışığa maruz kalmanın en sık tartışılan sonuçlarından ikisi uyku sorunları ve görme sorunları olsa da, zararları yalnızca bunlar değildir.

Yukarıda belirtildiği gibi göz yorgunluğunun nedeni mavi ışık ve göz kırpma eksikliğidir. Sadece kuruluk hissi ile sonuçlansa da gözlerinizi daha şiddetli zorlarsanız çok daha büyük belirtilerle de karşılaşabilirsiniz.

Sık sık migreniniz veya bulanık görmeniz varsa, bunlar kısmen mavi ışığa aşırı maruz kalmanın neden olduğu şiddetli göz yorgunluğunun belirtileri olabilir. Neyse ki, bu belirtiler neredeyse her zaman geri döndürülebilir ve tüm elektronik cihazları kullanırken sağlığınıza dikkat etmek istiyorsanız, maruz kalma oranınızı azaltmak izlenecek yoldur.

Maalesef mavi ışığa maruz kalmanın, mavi ışığın neden olduğu melatonin baskılanmasında meydana gelen bozulmalarla bağlantılı çok daha sorunlu sonuçları vardır. Çalışmalar, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser ve bilişsel işlev bozuklukları gibi hastalıkların gelişiminde önemli bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

Mavi ışığın olumsuz etkileri nasıl azaltılır?

Yukarıda özetlenen nedenlerden dolayı mavi ışığa maruz kalmanın en aza indirilmesi hem uzun hem de kısa vadede çok önemlidir. Bu sadece gözlerinizin daha iyi hissetmesini ve uyku programınızın daha öngörülebilir olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte ciddi hastalıkların gelişmesini de önler. Mavi ışığa maruz kalmayı ve dolayısıyla olumsuz sonuçlarını azaltmanın üç kolay yolunu ve bunu yapmanın olumsuz sonuçlarını derledik.

1. Hava karardıktan sonra elektronik cihazlarınızı kullanmaktan kaçının

Mavi ışığa maruz kalmanın olumsuz etkilerinden kaçınmanın en iyi yolu, özellikle hava karardıktan sonra elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirmektir. Gün içinde güneş ışığına maruz kalma doğaldır ancak karanlıktan sonra mavi ışık uykunuzu olumsuz etkiler.

Yani eğer yapabiliyorsanız ve istiyorsanız, gece boyunca ekranlara daha az bakmak gözlerinizi ve sağlığınızı korumanın en iyi yoludur.

2. Hava karardıktan sonra ekranlara bakarken parlaklıklarını azaltın ve mavi ışık filtrelerini açın

Ne yazık ki, geceleri, özellikle de havanın çok çabuk karardığı kış aylarında, elektronik cihazlarınızı kullanmayı bırakmak genellikle zordur. Durum böyle olduğunda en iyi yol, cihazlarınızın parlaklığını azaltmaktır. Ayrıca çoğunun yazılımında yerleşik bir tür mavi ışık filtresi bulunur. Bunu açmak ekranınıza sarımsı bir renk verir, mavi ışık emisyonlarını azaltır ve görme yeteneğinizden ve uyku programınızdan tasarruf sağlar.

İPUCU

Geceleri rahatlamanın bir yoluna ihtiyacınız varsa veya yatmadan önce içeriği gözden geçirmeyi seviyorsanız, iPhone'da "Ekran ve Parlaklık" ayarlarına veya Android cihazda "Ekran" sekmesine giderek telefonunuzu daha sıcak ışık sağlayacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Benzer şekilde, Kindle Paperwhite'ınız varsa, gece okurken gözlerinizi korumak için sıcak ışık programlayabilirsiniz.

3. Bir çift mavi ışığı engelleyen gözlüğe yatırım yapın

Mavi ışıktan kaynaklanan göz yorgunluğunu gidermenin bir başka yolu da bir çift mavi ışık filtreli gözlüğe yatırım yapmaktır. Lenslerin kalitesine bağlı olarak mavi ışık emisyonlarının yaklaşık %10-30'unu engellerler. Bütün gün bilgisayar başında çalışıyorsanız veya gece vardiyasında parlak ışık altında çalışıyorsanız, bu gözlüklerin sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.